Le sucre
Le sucre a mauvaise réputation, parce que nous en consommons trop (voir mon article « Sucre et fringales » d’avril 2025).
Le sucre de table classique est composé des deux éléments de base glucose et fructose. Et le glucose est la molécule qui fournit de l’énergie à nos cellules. Le foie stocke la quantité nécessaire pour notre cerveau. Jusqu’ici tout va bien.
Le glucose est appelé « sucre sanguin » et provient des fruits et des plantes (sucre de canne, sucre de betterave…). Mais attention à la quantité : il fait grimper le taux d’insuline, ce qui sollicite le pancréas et le foie et conduit finalement à une résistance à l’insuline. (Lorsqu’il y a trop de sucre dans le sang, trop d’insuline est produite ; les cellules sont surchargées et finissent par se défendre contre cet afflux, si bien que le sucre reste dans le sang et endommage les organes et les capillaires : c’est la maladie du diabète.)
Mais attention : sirop d’agave, sirop d’érable, miel, sirop de poire ou de pomme sont certes vendus comme des alternatives saines, mais ils restent essentiellement du sucre. Leur argument de vente repose sur les minéraux et vitamines qu’ils contiennent, mais ces quantités sont dérisoires, surtout comparées à la proportion de sucre.
Tous les sucres se terminent par -ose : glucose, fructose, lactose, maltose, isoglucose, ou apparaissent sous forme de sirop : sirop de maïs ou sirop glucose-fructose.
Les autres alternatives sont-elles acceptables ?
Commençons par les sucres-alcools : xylitol (ou sucre de bouleau), érythritol, etc.
Leurs molécules sont différentes, car ce sont des polyols, et ils sont métabolisés sans insuline, ce qui est leur grand avantage. Ils sont donc considérés comme ingrédients « sans sucre ». Mais ils ne sont pas une solution miracle : 20 g peuvent provoquer une diarrhée et, surtout, selon de nouvelles études, les personnes souffrant de troubles cardiaques ou pulmonaires ne devraient pas en consommer, car ces substances augmenteraient le risque inflammatoire cardiovasculaire (érythritol) ou la fréquence des AVC et infarctus (xylitol).
https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/27/2439/7683453
https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9
Restent les édulcorants tels que l’aspartame, l’acésulfame, le cyclamate, la saccharine.
Ils ne déclenchent effectivement pas de sécrétion d’insuline… Mais depuis 2023, l’O.M.S. a classé l’aspartame comme « possiblement cancérogène », et l’Office fédéral allemand d’évaluation des risques signale que ces substances peuvent produire des composés nocifs lorsqu’elles sont exposées à des températures élevées, comme lors de la cuisson ou de la friture.
C’est pourquoi je ne recommande absolument pas ces édulcorants.
Reste enfin la stévia, issue d’une plante sud-américaine. On pourrait penser : enfin quelque chose d’organique ! Pas du tout ! La matière première est traitée intensivement et chimiquement pour en extraire les glycosides de stéviol. Ce procédé pose problème, à tel point que l’on ne sait pas encore quel impact la stévia peut avoir sur le métabolisme ou le système hormonal. La stévia est surtout intéressante pour les personnes atteintes de diabète, il n’en reste pas moins qu’elle pose problème au microbiote. Des études scientifiques à grande échelle avec comparaison par placébo n’existent pas encore.
Il faut toujours réfléchir un peu en termes d’évolution :
Notre microbiote intestinal est propre à chacun, façonné par la lignée familiale et aussi unique qu’une empreinte digitale. Il n’est pas conçu pour traiter de grandes quantités de substances transformées ou chimiques et en tirer correctement les nutriments nécessaires.
Donc mon conseil : moins de sucre dans les recettes et consommer avec modération 😉
